Od spokojnego snu dzieli Cię kilka przysiadów.
Udział w wieczornych ćwiczeniach może pomóc w promocji lepiej odpocznij w nocywynika z nowych badań opublikowanych w czasopiśmie BMJ Open Sport & Ćwiczenia Medyczne.
W szczególności krótkie ataki oporu lub trening siłowy Stwierdzono, że w nocy – w tym ćwiczenia takie jak przysiady, unoszenie łydek i unoszenie kolan w pozycji stojącej – mają pozytywny wpływ na jakość i ilość snu.
WYNIKI Z BADAŃ BRAK POZYCJI SNU ZWIĄZANYCH Z RYZYKIEM DLA DZIECI
W randomizowanym badaniu 28 uczestników ukończyło jedną z dwóch czterogodzinnych sesji.
Badanie wykazało, że wieczorne ćwiczenia mogą wydłużyć okres i całkowity czas snu. (iStock)
Jeden polegał na długotrwałym siedzeniu. Podczas drugiej sesji uczestnicy siedzieli, ale robili przerwy co pół godziny, aby ukończyć trzy minuty ćwiczenia oporowe z masą własnego ciała.
Wykazano, że regularne przerwy na aktywność wydłużają średni czas snu i czas snu o prawie 30 minut.
TREND „NAPUCCINO”: KOFEINA PRZED DRZEMKĄ MOŻE BYĆ KLUCZEM DO LEPSZEGO SNU
Badacze z Nowej Zelandii nie zaobserwowali istotnego wpływu na średnią efektywność snu (stosunek całkowitego czasu snu do całkowitego czasu spędzonego w łóżku), wybudzenia po zaśnięciu (całkowity czas, przez który dana osoba nie śpi od początkowego zaśnięcia). ) lub liczbę przebudzeń w nocy.
„Wykonywanie wieczornych przerw w ćwiczeniach oporowych może potencjalnie wydłużyć okres snu i całkowity czas snu, nie zakłócając przy tym innych aspektów jakości snu ani późniejszej 24-godzinnej aktywności fizycznej” – podsumowali naukowcy.
Korzyści zdrowotne wynikające z wieczornych ćwiczeń
Ekspert ds. snu, dr Wendy Troxel, starsza specjalistka ds. zachowań i socjologii w Rand Corporation w Utah, w wywiadzie dla Fox News Digital nazwała to badanie „naprawdę ekscytującym”.
Troxel uznał ustalenia za „szczególnie godne uwagi”, ponieważ pojawiły się „kontrowersje” wokół optymalnego czasu i intensywność ćwiczeń w odniesieniu do snu.
Zdaniem ekspertów spacery wieczorem, zwłaszcza po kolacji, niosą ze sobą mnóstwo korzyści. (iStock)
„Są to bardzo krótkie okresy aktywności fizycznej o stosunkowo niskiej intensywności, które każdy może wykonywać wieczorami” – powiedziała. „I myślę, że to naprawdę świadczy o potencjalnych szkodach wynikających z dłuższych okresów siedzącego trybu życia”.
„Niezależnie od tego, czy jesteś stary, czy młody, korzyści płynące z ćwiczeń widzimy szczególnie po kolacji”.
Nadmierny siedzący tryb życia wiąże się z „wieloma konsekwencje zdrowotne”, ostrzegł ekspert, w tym o 30% zwiększone ryzyko śmiertelności.
„Sugeruje to, że zaledwie niewielkie ataki aktywności fizycznej w godzinach wieczornych, mające na celu oderwanie się od kanapy i poruszanie się… mogą mieć korzyści dla Twojego snu i zdrowia w skali globalnej” – dodał Troxel.
Krótkie przerwy na lekką aktywność fizyczną poprawiające jakość snu świadczą o „szkodliwościach wynikających z dłuższych okresów siedzącego trybu życia” – stwierdził ekspert ds. snu. (iStock)
Osobisty trener gwiazd Kollins Ezekh z Los Angeles potwierdził, że wieczorne ćwiczenia mogą pomóc w promowaniu lepszego snu poprzez redukcję stres i niepokój.
„Aktywność fizyczna powoduje uwalnianie endorfin i serotoniny, co w naturalny sposób pomaga uspokoić umysł i ciało” – powiedział Fox News Digital.
Według eksperta fitness ćwiczenia przed snem mogą również obniżyć temperaturę ciała, sygnalizując, że nadszedł czas na odpoczynek.
„Ponadto naturalne zmęczenie po dobrym treningu ułatwia zasypianie” – dodał.
Oprócz poprawy snu, wieczorne ćwiczenia mogą również zmniejszyć poziom stresu, pobudzić metabolizm i poprawić trawieniewedług Ezecha.
Trener osobisty zaleca wieczorne uprawianie jogi lub pilatesu jako sposób na rozciągnięcie i relaks przed snem. (iStock)
Troxel zgodził się, że małe przerwy na ćwiczenia mogą zmęczyć organizm, nie powodując bólu ani nadmiernej stymulacji.
„Pomaga przygotować ciało i mózg, redukując stres i zużywając trochę energii na dobry sen” – powiedziała.
Dłuższe spanie w weekendy może zmniejszyć ryzyko chorób serca o 20% – WSKAZUJE BADANIE
Dodała, że małe okresy aktywności pomogą mózgowi oddzielić czynności przed snem od faktycznej pory snu.
„Jeśli przed snem po prostu siedzisz na kanapie i nic nie robisz przez wiele godzin, mózgowi trudno jest rozróżnić: «OK, łóżko to czas prawdziwego odpoczynku i regeneracji»” – powiedziała.
Najlepsze ćwiczenia na noc
Aby uniknąć nadmiernej stymulacji, Ezech zaleca wybieranie ćwiczeń o niskiej lub umiarkowanej intensywności wieczorem.
Mogą one obejmować jogę lub pilates, które skupiają się na uważnym oddychaniu, rozciąganiu i relaksacji, „co może pomóc ci zrelaksować się przed snem” – powiedział, a także lekkie cardio.
„Utrzymywanie umiarkowanej intensywności gwarantuje, że twoje ciało będzie mogło zrelaksować się podczas snu, zamiast być pod napięciem” – powiedział Ezekh. (iStock)
„Szybki spacer lub spokojna jazda na rowerze mogą pomóc spalić energię, nie nabierając przy tym zbyt dużej energii przed snem” – dodał trener.
Więcej artykułów na temat zdrowia można znaleźć na stronie foxnews.com/health
Ćwiczenia z masą własnego ciała, takie jak przysiady, rzuty lub pompki, są również świetną opcją, powiedział Ezekh.
„Aktywność fizyczna powoduje wydzielanie endorfin i serotoniny, co w naturalny sposób pomaga uspokoić umysł i ciało”.
Doktor Tina Sadarangani, pielęgniarka i adiunkt w NYU College of Nursing, powiedziała Fox News Digital, że po ostatnim posiłku w ciągu dnia każdy powinien wykonywać ćwiczenia o niewielkim intensywności, takie jak energiczny spacer.
KLIKNIJ TUTAJ, ABY POBRAĆ APLIKACJĘ FOX NEWS
„Niezależnie od tego, czy jesteś stary, czy młody, korzyści płynące z ćwiczeń widzimy szczególnie po kolacji” – powiedziała.
„Uzyskujemy stabilniejszy poziom cukru we krwi, płynniejsze trawienie i szczęśliwszy nastrój, i nie przychodzi mi do głowy ani jedna populacja, która nie odniosłaby z tego korzyści”.
Ekspert sugeruje, że każdy powinien przed snem wykonywać ćwiczenia o niskim wpływie na organizm. (iStock)
Oprócz ruchu przed snem Sadarangani zaleca unikanie ekspozycji na ekran przed snem oraz stosowania używek, takich jak kofeina, alkohol lub produkty tytoniowe i nikotynowe.
KLIKNIJ TUTAJ, ABY ZAPISAĆ SIĘ NA NASZ NEWSLETTER ZDROWIA
Dodała, że ważne jest również stworzenie środowiska sprzyjającego zasypianiu.
„Musimy dać naszemu ciału sygnał, że czas spać”.
Fox News Digital zwróciła się do badaczy z prośbą o komentarz.
