Najlepsze rodzaje orzechów, które powinieneś przekąsić, w zależności od celów zdrowotnych

Wszyscy wiemy, że chipsy i batoniki nie są najzdrowszymi przekąskami, ale można je zastąpić przekąskami, które pomogą zapobiec wielu chronicznym problemom zdrowotnym. Jeśli potrzebujesz pakowanej żywności do żucia, która dotrzyma Ci towarzystwa między posiłkami, orzechy i nasiona będą idealnym wyborem, bogate w błonnik, dobre tłuszcze i białko.

Być może słyszałeś jednak różne ostrzeżenia dotyczące niektórych orzechów – na przykład orzechy nerkowca są dla nas szkodliwe, a migdały są lepsze. Czy to prawda? Zapytaliśmy kilku ekspertów ds. żywienia, które orzechy i nasiona są ich najczęstszym wyborem w przypadku bogatych w składniki odżywcze i pożywnych przekąsek.

„Nasiona dyni zawierają bardzo wspomagającą kompozycję odżywczą zdrowie kobiet. Pestki dyni mają znacznie większą ilość magnezu niż inne opcje. Magnez jest minerałem bardzo ważnym w zapobieganiu osteoporozie u kobiet.

„Nasiona dyni zawierają również całkiem niezły cynk. Cynk odgrywa rolę regulującą cykl miesiączkowy poprzez udział w syntezie, przechowywaniu i uwalnianiu hormonów rozrodczych, takich jak hormon folikulotropowy (FSH) i hormon luteinizujący (LH). Sen Również ważne w czasie ciąży ze względu na swoją rolę w syntezie DNA, która jest podstawowym procesem fizjologicznym niezbędnym do rozwoju płodu.

„(Innym dobrym wyborem są) orzechy brazylijskie ze względu na zawartość selenu… który jest ważnym hormonem regularność miesiączki. Lubię też polecać klientom orzechy brazylijskie, ponieważ można zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na selen, jedząc zaledwie dwa orzechy dziennie”. — Claire Rifkinzarejestrowana dietetyczka i założycielka Claire Rifkin Nutrition

„Nasiona słonecznika to świetny wybór. W porównaniu do innych odmian orzechów i nasion, nasiona słonecznika mają mniej kalorii i mniejszą zawartość tłuszczu niż inne rodzaje, co czyni je dobrym wyborem dla osób próbujących schudnąć. Stanowią dobre źródło fosforu, który pomaga we wzroście i naprawie komórek. Jest także dobrym źródłem żelaza i błonnika.” — Courtney Peliteradyplomowany dietetyk specjalizujący się w żywieniu sportowym i żywieniu zdrowotnym

„Nasiona lnu to bomba odżywcza zawierająca 10 gramów białka w 3 łyżkach stołowych oraz przeciwzapalne i zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3. To idealne połączenie, które pozwoli Ci dłużej czuć się sytym i usatysfakcjonowanym, jednocześnie uzupełniając organizm minerałami, takimi jak cynk i żelazo, których potrzebuje do prawidłowego rozwoju. — Kate Hadleydietetyk medycyny funkcjonalnej i założyciel Holistic Health and Wellness

„W porównaniu do innych orzechów, orzeszki ziemne mają przystępną cenę, dlatego dla wielu osób są łatwiej dostępne. Z odżywczego punktu widzenia spożywanie orzeszków ziemnych pomoże przezwyciężyć uczucie sytości ze względu na zawartość błonnika, zdrowego tłuszczu i białka. Zawierają także przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy, które chronią przed wolnymi rodnikami i potencjalnie chronią przed rakiem.

„Orzechy nerkowca to miękki, kremowy rodzaj orzecha, który można wykorzystać w wielu pysznych przepisach, a także można go przerobić na mleko roślinne. Są bogate w białko, które pomaga w uczuciu sytości. Jedną z najlepszych cech orzechów nerkowca jest to, że są bogate w jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu i optymalizować zdrowie serca. — Lena Bakoviczarejestrowany dietetyk specjalizujący się w chorobach przewlekłych, kontroli wagi, zdrowiu jelit, onkologii oraz ogólnym zdrowiu i dobrym samopoczuciu

„Pistacje spełniają wszystkie kryteria. Pistacje są bogate w błonnik i białko (które pomaga obniżyć poziom cukru we krwi zarządzanie wagą), najniższa liczba kalorii na uncję (co pomaga w kontrolowaniu wagi) i akcja strzelecka pistacje mogą pomóc zaszczepić świadomość w naszym jedzeniu.” — Toby’ego Smithsonadyplomowana dietetyczka, certyfikowana specjalistka opieki i edukacji diabetologicznej oraz założycielka Diabetes Every Day

„Orzechy laskowe zawierają dużo witaminy B6, fosforu, potasu i cynku, które odgrywają ważną rolę w metabolizmie energetycznym, a także odporności i ciśnieniu krwi. Są także doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu, a także poprawić markery stanu zapalnego. Niektóre badania pokazują również, że kwas oleinowy, którego jest dużo w tych orzechach, może mieć korzystny wpływ na wrażliwość na insulinę, poprawiając w ten sposób metabolizm cukru we krwi i zmniejszając ryzyko cukrzycy.” — Megan Hilbertzarejestrowany dietetyk i dietetyk specjalizujący się w żywieniu dbającym o zdrowie jelit, IBS, jedzeniu intuicyjnym, delikatnym odżywianiu i osi jelitowo-mózgowej

„Kiedyś pracowałem dla kardiologa, który wypisał swojemu pacjentowi z nadciśnieniem receptę na spożywanie 1/4 szklanki migdałów dziennie. Migdały mogą pomóc kontrolować ciśnienie krwi, ponieważ zawierają wysoki poziom aminokwasu argininy. Arginina jest potrzebna do wytworzenia tlenku azotu. Tlenek azotu rozluźnia tętnicze naczynia krwionośne, co z kolei obniża ciśnienie krwi.

„Orzechy włoskie je mają protektor kardiometaboliczny korzyść. Wykazano je, gdy są spożywane jako część ze zbilansowanej diety pełnoziarnistej, aby obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Są bogate w zdrowie serca kwasy tłuszczowe omega-3, kwas alfa-linolenowy (ALA). Ćwierć szklanki tych orzechów może zaspokoić nasze codzienne potrzeby zapotrzebowanie na te niezbędne kwasy tłuszczowe.” — Najlepszy Gośćzarejestrowany dietetyk

„Orzeszki pekan są źródłem zdrowych tłuszczów i błonnika. Mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i cholesterol dzięki kwasom tłuszczowym omega-3 i omega-6. Orzeszki pekan są również dobrym źródłem witaminy A, witaminy E i kwasu foliowego. — Pelitera

„Orzechy włoskie są bogate w tłuszcze przeciwzapalne, łagodzą stany zapalne nerwów i pomagają wspierać zdrowie psychiczne zdrowie i dobre samopoczucie oraz zmniejszenie ryzyka pogorszenia funkcji poznawczych. Ogniska amyloidu występują w mózgach każdego człowieka Wykazano, że u osób, u których zdiagnozowano chorobę Alzheimera, występuje zwiększone uszkodzenie oksydacyjne neuronów i zwiększyć stan zapalny. Ponieważ orzechy włoskie są bogate w przeciwutleniacze i tłuszcze przeciwzapalne ma potencjał, aby mieć korzyści neuroprotekcyjne.” — Najlepsze

„Mieszane orzechy zawierają duże ilości roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3, które, jak wykazano, pomagają zmniejszyć poziom stanu zapalnego. Większość Amerykanów nie dostarcza wystarczającej ilości kwasów omega-3 w swojej diecie, co może prowadzić do braku równowagi w stosunku omega-2 do omega-6, a diety o wyższych proporcjach omega-6 powiązano z częstszym występowaniem chorób serca.

„Magnez to coś, czego brakuje 50–80% Amerykanów, a te orzechy zawierają prawie 20% naszej dziennej wartości w tylko jednej porcji. Magnez odgrywa ważną rolę w zasypianiu, zarządzaniu stresem, nastroju i nie tylko.

„Mieszane orzechy zawierają również więcej niż wystarczającą ilość selenu, aby zaspokoić nasze codzienne zapotrzebowanie – w rzeczywistości 170% dziennej dawki! Selen jest silnym przeciwutleniaczem, który może pomóc zmniejszyć stres oksydacyjny, o którym wiadomo, że zmniejsza skutki przedwczesnego starzenia się, udaru, choroby Alzheimera, a nawet raka. — Bakovic

„O ile nie bierzesz leków odchudzających, orzechy łatwo przejadać się – smakują tak dobrze. Przygotowuję porcje z wyprzedzeniem w małych kokilkach, aby ograniczyć nadmierne spożycie, zabieram je na biurko i cieszę się każdym z nich podczas pracy. Ostatnio kupuję w Costco orzechy nerkowca, które praży się z niewielką ilością cukru i łączy z innymi zwykłymi (niesolonymi) orzechami (orzechami włoskimi, pekanami, migdałami) i stanowi pyszną roślinną przekąskę. — Barbarę Ruhszarejestrowany dietetyk i właściciel firmy konsultingowej zajmującej się marketingiem żywności MarketRD.com