Istnieje powód, dla którego eksperci zalecają dorosłym 7 do 9 godzin snu na noc. Od zapobiegania zapominaniu po wpływ na oczekiwaną długość życia, istnieje długa lista zdrowotnych powodów, dla których powinieneś spać jakościowo każdej nocy. Jednak osiągnięcie tego celu nie zawsze jest łatwe. Znalezienie właściwego kodu sztuczek, aby odblokować potencjał snu i uzyskać odpoczynek, którego potrzebuje twoje ciało, może być trudne.
Shelby Harrispsycholog kliniczny zajmujący się snem, ma zamiar złamać ten kod poprzez współpracę z popularną aplikacją do medytacji i marką zajmującą się zdrowiem psychicznym Spokój. Harris i Calm opublikowali praktyczne zrozumienie „pięć języków snu„- analiza niektórych różnych wzorców snu (lub ich braku), aby przedstawić ludziom bardziej praktyczne kroki w celu osiągnięcia lepszego snu.
Harris powiedział, że stworzył pięć różnych języków snu po przeanalizowaniu różnic między swoimi pacjentami na przestrzeni 20 lat doświadczenia i uświadomieniu sobie, że można wyróżnić kilka kategorii, do których mają oni tendencję pasować.
„Możemy dać ludziom całą listę celów higieny snu, których należy przestrzegać, lub kiedy powinni udać się do lekarza od snu, ale czasami jest to dla ludzi trochę skomplikowane” – powiedział Harris. Celem różnych języków snu jest spotkanie ludzi w miejscu, w którym znajdują się w swojej podróży dotyczącej zdrowia snu.
„Pomaga im to określić, dokąd chcą zmierzać, mając na początek odpowiednie środki”.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o języku snu i jak wykorzystać tę wiedzę, aby poprawić swój sen. Aby uzyskać więcej porad na temat poprawy jakości snu, oto osiem sposobów na promowanie senności i jak dieta jest powiązana ze snem.
5 języków snu i wskazówki, jak mówić swoim
Harris odkryła pięć języków snu, ale ważne jest, aby pamiętać, że można się między nimi przełączać w ciągu całego życia – mówi.
Poniżej znajdują się pięć języków snujak opisano na blogu Calm.
1. „Utalentowany” śpioch
Jeśli jesteś utalentowanym śpiochem, prawdopodobnie jesteś postrzegany przez otoczenie właśnie jako taki — utalentowany, w imię snu. Być może potrafisz zasnąć wszędzie, bez względu na hałas lub światło w tle, albo nie masz problemu z drzemką. Tak czy inaczej, utalentowany śpioch zazwyczaj nie ma problemu z zasypianiem lub pozostawaniem w stanie snu.
Porady dla utalentowanych śpiochów
Choć może się wydawać, że jest to „najlepsza” kategoria języka snu, obiektywnie rzecz biorąc, osoby o uzdolnieniach w zakresie snu mogą chcieć skonsultować się z lekarzem zajmującym się snem, jeśli śpią za dużo, ponieważ może to stanowić problem. oznaka problemu zdrowotnegoWizyta u lekarza może okazać się szczególnie ważna, jeśli dużo śpisz, ale nadal nie czujesz się wypoczęty.
Jeśli jednak nie masz nic innego do stracenia, zastanów się, czy faktycznie próbujesz zregenerować się po deprywacji snu i czy nie pomógłby ci bardziej rygorystyczny harmonogram snu, zgodnie z wpisem Calm.
2. Uśpiony „słowa budzące zmartwienia”
Jeśli śpisz ze „słowami powodującymi zmartwienia”, możesz wiedzieć, kim jesteś. Twój mózg jest alt w nocy, zasnute myślami o „co by było, gdyby” dnia i tym, co musisz zrobić jutro. Niezależnie od tego, czy chodzi o przeszłość, czy teraźniejszość, ci, którzy śpią ze słowami pełnymi zmartwień, skupiają się na czymś innym niż teraźniejszość i fizyczny cel pod ręką: śnie.
Porady dla osób martwiących się o sen
„Mam wielu pacjentów, którzy przychodzą do mnie, a ich mózgi po prostu nie chcą się wyłączyć” — powiedział Harris. Jeśli to brzmi jak ty, jasno określ granice snu i ogranicz takie rzeczy, jak czas spędzany przed ekranem lub czynności w sypialni, które nie powodują zakażeń krzyżowych, takie jak praca. Możesz również skorzystać z dodania kilku minut uważności lub medytacji do swojego dnia lub wypróbowania tej sztuczki z listy rzeczy do zrobienia z CNET, aby lepiej spać.
Jeśli chcesz poprawić swój sen, nie możesz pracować ani kręcić się w łóżku.
3. Śpiący „Rutynowy perfekcjonista”
Jeśli jesteś perfekcjonistą, który śpi, być może trochę za bardzo przestrzegałeś naszych porad dotyczących snu, co szkodzi twojemu szczęściu, a czasem twojemu snu. Możesz być perfekcjonistą, który śpi, jeśli pomijasz zabawne wydarzenia lub inne specjalne okazje, które mogą być dla ciebie ważne, ponieważ boisz się, że źle się wyśpisz. Albo gdy coś lub ktoś zakłóci twój sen, stajesz się drażliwy.
„To są ludzie, których często widuję, ponieważ kiedyś byli zaniepokojeni lub mieli jakieś problemy ze snem, a potem stali się tym nadmiernie obsesyjnie zaabsorbowani” – powiedział Harris.
Porady dla tych, którzy są zbyt idealni, jeśli chodzi o sen
Jak podaje blog Calm, osoby śpiące perfekcjonistki skorzystają na odrobinie większej elastyczności i zmianie — rzeczach, które stworzą „mniejsze przywiązanie” do ich rutyny snu. Na początek zmień nieco kolejność rutyny snu (może myjesz zęby zanim na przykład, dzisiaj miałeś na sobie piżamę).
Podobnie jak w przypadku innych języków snu, osoby, które dobrze śpią, mogą odnieść korzyści z praktykowania uważności, która może poprawić ich zdolność radzenia sobie z myślami wywołującymi niepokój w sposób, który nie jest tak stresujący.
4. „Za gorący, żeby go trzymać w dłoni”
Nazwa mówi, że jeśli jesteś zbyt gorąca, by sobie z nią poradzić, jesteś zbyt gorąca, by spać. Menopauza, perimenopauza, inne problemy zdrowotne, a nawet niezgodny partner w łóżku o innej temperaturze ciała mogą sprawić, że poczujesz się zbyt gorąca, by sobie z nią poradzić.
Porady dla kotów, jak spać
Jeśli budzisz się spocony lub często czujesz się niekomfortowo w nocy, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, jaki ukryty problem zdrowotny może mieć na to wpływ. Skutki uboczne leków lub zmiany hormonalne mogą również odgrywać rolę w odczuwaniu gorąca w nocy, jak wskazuje Calm.
Jeśli jednak winę ponosi Twój partner, skorzystaj z tej porady z serwisu CNET i rozważ zakup dwóch oddzielnych koców lub kołder, co również może pomóc w zmniejszeniu tarcia o siebie.
5. Lekki jak piórko śpioch
Osoby o lekkim śnie łatwo budzą się hałasem, światłem, a nawet silnym zapachem. Jeśli jesteś lekki jak piórko, możesz obudzić się rano po siedmiu lub ośmiu pełnych godzinach na poduszce. już odczuwać niepokój lub senność.
Porady dla tych, którzy są leciutki jak piórko
Jeśli jesteś niespokojny i nie śpisz tak dobrze, jak chcesz, rozważ zmianę rutyny przed snem i dodanie odrobiny więcej struktury — w tym ustalenie granic przed snem, takich jak brak mediów społecznościowych lub jedzenia w łóżku. (Luźne okruszki swędzące gołe nogi mogą być ostatnią rzeczą, jakiej potrzebuje osoba, która ma lekki sen.)
Calm i Harris sugerują również skonsultowanie się ze specjalistą zajmującym się zaburzeniami snu, jeśli masz wątpliwości co do jakości swojego odpoczynku. Lekarz zbada takie zaburzenia snu, jak mówienie przez sen, zgrzytanie zębami i bezdech senny.
Związek między zdrowiem psychicznym a snem
Harris mówi, że zdecydowała się na współpracę z Calm w odpowiedzi na obecny kryzys zdrowia psychicznego. Pandemia zaostrzyła objawy lęku, zaburzeń odżywiania i innych problemów ze zdrowiem psychicznym. Zdrowie psychiczne może być poprawione lub utrudnione przez czyjeś wzorce snu.
Niedobór snu w szczególności może wpłynąć na twoją zdolność do kontrolowania swoich emocji lub znajdowania rozwiązań pozornie nieskomplikowanych problemów, które mogą wydawać się końcem świata, gdy jesteś pozbawiony snu. (Zapytałem Harris, czy jest ziarno prawdy w moim odczuciu, że gdy jestem pozbawiony snu, cofam się do dziecięcej zdolności radzenia sobie z emocjami, a ona wyjaśniła, że niedobór snu zaburza część naszego umysłu odpowiedzialną za rozumowanie i osąd oraz naszą zdolność do przełączania się między stanami, czyli naszą elastyczność poznawcza.)
„W przypadku ogólnego niedoboru snu stwierdzamy wyższy poziom lęku, wyższy poziom depresji, wyższy poziom stresu” – powiedziała. „I stwierdzamy, że twoja tolerancja na stres i twoja zdolność radzenia sobie z codziennymi stresorami stają się znacznie trudniejsze”.
Kluczowym elementem jest sen REM, którego możesz mieć niedobór, jeśli regularnie cierpisz na niedobór snu. Może to prowadzić do problemów w związku lub w pracy.
„Sen REM jest naprawdę ważny dla przetwarzania emocji i wspomnień” – powiedział Harris. „Jeśli jesteś rannym ptaszkiem lub nie śpisz wystarczająco długo w fazie REM, będziesz mieć problemy z drażliwością, depresją, lękiem i tym wszystkim”.
Kolejna ważna kwestia dotycząca dobrego snu
Pomimo tego, jak często głosimy korzyści zdrowotne snu, w społeczeństwie istnieje tendencja, która może sprzeciwiać się idei, że zdrowy sen jest ważniejszy od wszystkiego innego. Jednak według Harrisa „bez urazy, żyjesz trochę w świecie snów”, jeśli próbujesz odhaczyć wszystko inne na swojej liście dobrego samopoczucia, zanim zaczniesz priorytetowo traktować sen. Skupienie się na śnie pomoże ci ustabilizować i nadać priorytet wszystkim innym zadaniom, które wykonujesz w ciągu dnia.
„Musimy gdzieś zatrzymać ten bieg chomika. Jeśli zatrzymamy go, dając priorytet snu, dzień będzie spokojniejszy”.
