Kiedy masz cel estetyczny, odkryjesz, że będziesz do niego dążyć tracić na wadze Lub nabieranie masy mięśniowej. Nie musisz wybierać między jednym a drugim, ponieważ, uwierz mi, można zrobić jedno i drugie, skupiając się na rekompozycji ciała. Rekompozycja ciała wymaga bardziej przemyślanego procesu niżtracić na wadze.
Rekompozycja ciała wydaje się sprzeczna, ponieważ wiele osób uważa, że trudno jest jednocześnie redukować tkankę tłuszczową i budować mięśnie. Dzieje się tak, ponieważ deficyt kalorii pomaga w utracie wagipodczas gdy dla budować mięśniemusisz jeść więcej kalorii niż spalasz. Sztuką jest dostosowanie diety i treningu. Inną zaletą jestcodzienne zajęcia może również wspomagać ruch i spalanie kalorii.
Oto kilka sprawdzonych sposobów na zmianę składu ciała, dzięki którym osiągniesz swoje cele związane ze sprawnością fizyczną.
Skład ciała odnosi się do procentowej zawartości tkanki tłuszczowej i procentowej masy beztłuszczowej.
Czym jest skład ciała?
Skład ciała to stosunek masy tłuszczu do masy beztłuszczowej w ciele. Skład ciała jest czasami używany zamiennie z procentem tkanki tłuszczowej, ale procent tkanki tłuszczowej to tylko część ogólnego składu ciała.
Masa chuda obejmuje mięśnie, kości, więzadła, ścięgna, organy, inne tkanki i wodę — innymi słowy, wszystko, co nie jest tłuszczem. W zależności od metody pomiaru składu ciała możesz widzieć wodę jako jej własny procent.
A co z rekompozycją ciała?
Rekompozycja ciała odnosi się do procesu zmiany stosunku masy tłuszczowej do masy beztłuszczowej – czyli utraty tkanki tłuszczowej i zyskania masy mięśniowej. Celem rekompozycji ciała jest utrata tkanki tłuszczowej i nabrać masy mięśniowej jednocześnie, w przeciwieństwie do tradycyjnego podejścia „masuj i tnij”, gdzie najpierw celowo przybierasz na wadze (mięśnie i tłuszcz), a następnie przechodzisz w intensywny deficyt kaloryczny, aby stracić tłuszcz i odsłonić znajdujące się pod nim mięśnie.
Jeśli Twoim celem jest zmiana składu ciała, zrezygnuj z wagi i użyj miarki krawieckiej, aby lepiej ocenić swoje postępy.
Zapomnij o utracie wagi
Rekompozycja ciała nie polega na utracie wagi; polega na utracie tłuszczu. W planie rekompozycji ciała możesz utrzymać obecną wagę lub nawet przytyć — pamiętasz stare powiedzenie: „mięśnie ważą więcej niż tłuszcz”? To jest w połowie prawda. Mięśnie są gęstsze od tłuszczu.
Podczas rekompozycji ciała zmienia się Twoja sylwetka, a nie Twoja waga. W miarę postępów w rekompozycji ciała możesz zauważyć zmiany w swoim ciele, takie jak jędrniejszy wygląd lub inaczej dopasowane ubrania. Możesz nawet przytyć, ale mieć mniejszą sylwetkę pod koniec programu rekompozycji ciała.
Na przykład teraz ważę dokładnie tyle samo, ile ważyłam, zanim zaczęłam ćwiczyć i zdrowo się odżywiać. Jednak noszę mniejsze ubrania, a moje ciało ma więcej mięśni niż wcześniej. Czuję się też znacznie silniejsza niż przed rozpoczęciem programu treningu siłowego (nieestetyczna korzyść z rekompozycji ciała). Więc możesz porzuć wagęponieważ nie rozróżnia utraty tkanki tłuszczowej od utraty mięśni, a utrata wagi nie jest głównym celem rekompozycji ciała.
Należy jednak pamiętać o pewnym haczyku: jeśli chcesz stracić dużo tkanki tłuszczowej i nie chcesz zyskać dużej masy mięśniowej, na dłuższą metę może się okazać, że schudniesz.
Rekompozycja ciała to długa gra
Ponieważ próbujesz zrobić dwie rzeczy na raz – stracić tłuszcz i zyskać masę mięśniową – nie możesz traktować planu rekompozycji ciała jako planu rekompozycji ciała. dieta cud. Zdrowa utrata wagi i zdrowy przyrost masy mięśniowej same w sobie zajmują dużo czasu: połącz je, a będziesz w tym na dłuższą metę. Powolny i stały proces rekompozycji ciała oferuje trwałe rezultaty, więc będziesz cieszyć się swoją nową sylwetką tak długo, jak będziesz utrzymywać te nawyki.
Rekompozycja ciała to delikatna równowaga między budowaniem masy mięśniowej a utratą tkanki tłuszczowej.
Jak działa rekompozycja ciała?
Rekompozycja ciała naprawdę sprowadza się do Twoich konkretnych celów zdrowotnych i fitness. W przeciwieństwie do tradycyjnych metod odchudzania — takich jak diety bardzo niskokaloryczne lub okresy naprawdę intensywnego cardio — nie ma prawdziwego protokołu rekompozycji ciała.
Istnieją podstawowe wytyczne, których należy przestrzegać. Aby skutecznie zmienić skład ciała, musisz:
Jak stracić tłuszcz
Utrata tłuszczu ostatecznie sprowadza się do utrzymania kalorii. Aby stracić tłuszcz, musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe lub połączenie ćwiczeń kardio i oporowych, wraz ze zdrową dietą, nadal pozostają najlepszą techniką utraty tłuszczu – po prostu nie da się obejść nauki. Bezpieczna i zrównoważona utrata tłuszczu oznacza również wyznaczanie realistycznych celów i niepozbawianie organizmu składników odżywczych, których potrzebuje. zaburzenia nawyków żywieniowych Nigdy nie są warte ryzyka.
Budowanie mięśni wymaga treningu oporowego.
Jak budować mięśnie
Aby zbudować mięśnie, skup się na dwóch głównych czynnikach: treningu siłowym i spożyciu białka. Trening siłowy jest niezbędny do zmiany składu ciała – mięśnie nie urosną, jeśli nie będziesz ich rzucać na głęboką wodę.
Ponadto nie możesz budować mięśni bez nadwyżki kalorycznej, więc musisz jeść więcej kalorii niż spalasz, aby promować wzrost mięśni. Podczas gdy wszyscy makroskładniki są ważne, białko jest szczególnie ważne dla budowy mięśni. Bez wystarczającej ilości białka, twoje ciało będzie miało trudności z naprawą tkanki mięśniowej, która została rozbita podczas treningu siłowego.
Ponadto badania pokazują, że Dieta bogata w białko może pomóc Ci stracić tłuszcz i zyskać masę mięśniową w tym samym czasie. Badania pokazują że będąc na deficycie kalorycznym, spożywanie większej ilości białka niż zwykle może pomóc w zachowaniu beztłuszczowej masy ciała (znanej również jako masa mięśniowa) w porównaniu do deficytu kalorycznego bez zmiany spożycia białka.
U osób, które już realizują program treningu siłowego, zwiększają spożycie białka i wykonują rutynowe podnoszenie ciężarów prowadzi do poprawy składu ciała.
Kulturyści są znani ze swojej zdolności do osiągania niesamowicie szczupłych i umięśnionych sylwetek. Oczywiście nie jest to cel każdego, ale jest to dobry przykład tego, co jest możliwe dzięki rekompozycji ciała.
Połączmy wszystko: cykl kaloryczny
Może wydawać się mylące myślenie, że musisz jeść mniej kalorii niż spalasz, aby stracić tłuszcz, ale musisz jeść więcej kalorii niż spalasz, aby zbudować mięśnie. To w rzeczywistości całkiem proste, gdy poznasz koncepcję cyklu kalorycznego: dostosowywanie spożycia kalorii i makroskładników do celu na dany dzień.
Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, jest ustalenie kalorii potrzebnych do utrzymania masy ciała, czyli ile kalorii spalasz w dzień, w którym nie ćwiczysz. Możesz skonsultować się z certyfikowanym trenerem personalnym, dietetykiem lub innym pracownikiem służby zdrowia, aby uzyskać tę liczbę, lub możesz skorzystać z kalkulatora kalorii online. Ten z Mayo Clinic wykorzystuje Równanie Mifflin-St. Jeorktóry specjaliści uważają za złoty standard.
W dni, w które wykonujesz ćwiczenia cardio, powinieneś spożywać wystarczająco dużo kalorii, aby osiągnąć liczbę kalorii wymaganą do utrzymania. Spożywanie kalorii wymaganych do utrzymania w dniu cardio zapewnia niewielki deficyt, który sprzyja utracie tłuszczu, ale nie tak duży, aby organizm zaczął wykorzystywać tkankę mięśniową jako paliwo. Chcemy mięśni!
W dni, w które wykonujesz trening siłowy przez 30 minut lub dłużej, spożywaj więcej kalorii niż wynosi liczba kalorii potrzebnych do utrzymania masy ciała, skupiając się na białku. W zależności od tego, ile masy mięśniowej chcesz zyskać i jak szybko chcesz ją zyskać, dodaj 5% do 15% kalorii potrzebnych do utrzymania masy ciała.
W dni, w które nie ćwiczysz, spożywaj nieco mniej kalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne — zmniejsz tę liczbę o 5% do 10%. Tę liczbę nazywamy „kaloriami dnia odpoczynku”.
Tygodniowy plan osiągnięcia celów w zakresie rekompozycji ciała.
Pomyśl o tym w ten sposób: Każdego dnia spożywasz nowe kalorie, a twoje ciało musi zdecydować, co z nimi zrobić. Twoje ciało ma zasadniczo trzy podstawowe opcje: spalać kalorie natychmiast jako paliwo, wykorzystywać je do naprawy i budowy tkanki mięśniowej lub przechowywać je jako tłuszcz.
Jeśli chcesz zmienić swoje ciało, nie chcesz magazynować kalorii w postaci tłuszczu. Zamiast tego chcesz, aby twoje ciało wykorzystało nowe kalorie do naprawy mięśni, które zniszczyłeś podczas ćwiczeń podnoszenia ciężarów.
Więc będziesz jeść więcej kalorii (i białka) w dni treningu siłowego, więc twoje ciało wykorzysta te kalorie i składniki odżywcze do zasilania regeneracji mięśni, a tym samym wzrostu mięśni. I będziesz jeść mniej kalorii w dni cardio i dni bez treningu, ponieważ chcesz, aby twoje ciało wykorzystało tłuszcz, który już ma, jako paliwo — a nie nowe kalorie jako paliwo.
Łącząc te dwie taktyki, można osiągnąć rekompozycję ciała.
