Nie możesz żyć bez białka, ale to nie znaczy, że zawsze łatwo jest mieć go wystarczająco dużo. Białko pomaga regulować hormony, transportować cząsteczki i działać jako enzym w reakcjach chemicznych. Przeciętny człowiek ma ogólny cel spożywania około 100 gramów białka dziennie. Jednak ilość białka, którą powinieneś spożywać, zmienia się w zależności od tego, jak bardzo jesteś aktywny, i innych czynników.
Aby pomóc Ci zaspokoić codzienne zapotrzebowanie, ten wizualny przewodnik pokazuje, jak wygląda 100 gramów białka, niezależnie od tego, czy stosujesz dietę wegańską, wegetariańską czy wszystkożerną.
Gramy obliczono, pobierając informacje z etykiet żywieniowych produktów pakowanych i ważąc je w razie potrzeby. Ilości gramów wymienione w tym przewodniku są specyficzne dla produktów użytych w tym eksperymencie, więc Twoje liczby mogą się różnić, jeśli szukasz innej marki dla następujących produktów.
Jak wygląda 100 gramów białka dla wszystkożerców
Spożywanie 100 gramów białka dziennie powinno być dość łatwe, jeśli nie masz żadnych ograniczeń dietetycznych. Oto jeden ze sposobów, aby to zrobić:
- Dwa jajka (12 gramów)
- Przekąska serowa (5 gramów)
- Jogurt grecki (15 gramów)
- Kiełbasa wołowa (14 gramów)
- Jedna puszka tuńczyka (27 gramów)
- ½ szklanki płatków owsianych (5 gramów)
- 2 uncje szynki (10 gramów)
- 1 uncja mieszanych orzechów (5 gramów)
- Dwie kromki chleba żytniego (10 gram)
Wszystko pokazane powyżej waży 103 gramy, co jest wartością nieznacznie przekraczającą zakładaną wagę 100 gramów.
Jak wygląda 100 gramów białka zwierzęcego?
Jak widać, aby uzyskać 100 gramów białka z produktów zwierzęcych, nie potrzeba wiele:
- Cztery jajka (24 gramy)
- Jedna puszka tuńczyka (27 gramów)
- Trzy klopsiki (15 gramów)
- 2 uncje boczku z indyka (10 gramów)
- 3 uncje piersi z indyka (24 gramy)
To idealne 100 gramów białka. Gdybyś zjadł to wszystko w ciągu dnia, plus chleb i inne produkty niezwierzęce, z łatwością przekroczyłbyś 100 gramów białka dziennie.
Jak wygląda 100 gramów białka dla wegetarian
Dla wegetarian 100 gramów białka może wyglądać następująco:
- Cztery jajka (24 gramy)
- ½ szklanki płatków owsianych (5 gramów)
- Dwie przekąski serowe (10 gramów)
- ¼ szklanki granoli białkowej (10 gramów)
- Jedna porcja jogurtu greckiego (15 gramów)
- Jedna łyżka nasion konopi (4 gramy)
- Dwie łyżki masła orzechowego (7 gramów)
- Jedna miarka roślinnego proszku białkowego (20 gramów)
W rzeczywistości daje to 99 gramów białka, co jest wartością zbliżoną do zalecanej do spożycia dziennie.
Jak wygląda 100 gramów białka dla wegan
To, co widzisz, nie do końca odzwierciedla ilość białka, jaką otrzymujesz:
- 1 uncja orzechów włoskich (5 gramów)
- ½ szklanki płatków owsianych (5 gramów)
- Jeden batonik proteinowy (8 gramów)
- Dwie kromki chleba żytniego (10 gram)
- ¼ szklanki granoli białkowej (10 gramów)
- Jedna łyżka nasion konopi (4 gramy)
- Dwie łyżki nasion chia (10 gramów)
- Dwie łyżki masła orzechowego (7 gramów)
- Jedna miarka roślinnego proszku białkowego (20 gramów)
To 79 gramów białka. Jeśli podwoimy mieszankę orzechów włoskich, nasion chia i nasion konopi, to otrzymamy 93 gramy białka. Możesz dodać dodatkową łyżkę masła orzechowego lub zjeść pełną szklankę owsianki zamiast pół szklanki, aby zbliżyć się do 100 gramów.
W tym daniu nie można również stosować wysokobiałkowych wegańskich zamienników mięsa, takich jak tofu, tempeh, ani mięs pochodzenia roślinnego, takich jak Niemożliwy burger. Te źródła pożywienia mogą ułatwić uzyskanie 100 gramów białka osobie, która je dieta wegańska.
